ГЛАВА 1. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МАССАЖ

ГЛАВА 2. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ МАССАЖ

ГЛАВА 3. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МАССАЖ

ГЛАВА 2.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ МАССАЖ

Данный вид массажа применяется непосредственно перед нагрузкой. Его целями является оказание помощи спортсмену перед тренировкой и увеличение функциональных возможности организма перед выступлением на соревнованиях.

Предварительный спортивный массаж состоит из нескольких подвидов, каждый из которых выполняет определенные задачи и имеет свою методику:

1. Разминочный массаж.

2. Массаж в предстартовых состояниях (тонизирующий и успокаивающий)

3. Согревающий массаж.

РАЗМИНОЧНЫЙ МАССАЖ

Его применение необходимо перед выступлением на соревновании или перед тренировкой. После проведения разминочного массажа увеличивается работоспособность к моменту выполнения упражнения, старта и т. д. Сеанс такого массажа благоприятствует перераспределению крови в организме и улучшению кровоснабжения работающих мышц, а также увеличению притока крови по венам к сердцу.

Во время проведения разминочного массажа нужно применять приемы, которые наиболее эффективно влияют на кровообращение. К этим приемам относятся двойное кольцевое разминание и двойной гриф. Их необходимо применять в комплексе с выжиманием, валянием и потряхиванием. Экспериментально установлено, что число сердечных сокращений увеличивается под действием разминания.

Для наилучшей подготовки мышц к предстоящей физической нагрузке нужно провести сеанс разминочного массажа, в который необходимо включить приемы, влияющие на упругость мышц и способствующие их большей растяжимости. Максимально эту задачу решает разминание, оно увеличивает температуру мышц, улучшает их вязкость и повышает скорость протекающих в них химических реакций. В процессе разминания раскрываются капилляры, за счет чего усиливается кровоснабжение мышц.

Кроме того, сеанс разминочного массажа помогает подготовить дыхательную систему к нагрузке. Он влияет на частоту и глубину дыхания и играет не последнюю роль в регулировании и согласованности функций дыхания, кровообращения и других систем и органов перед предстоящей нагрузкой.

Разминочный массаж необходим и для облегчения процессов терморегуляции. Если перед физической нагрузкой не проводился сеанс массажа, теплопродукция превышает теплоотдачу и происходит повышение температуры тела.

Благодаря разминочному массажу деятельность физиологических процессов теплоотдачи облегчается, т. к. во время массирования происходит расширение сосудов кожи и усиление работы потовых желез.

Благотворное влияние оказывает разминочный массаж на состояние центральной нервной системы. Он способствует увеличению возбудимости нервных центров, подвижности нервных процессов, производит подготовку вегетативных функций к предстоящей мышечной деятельности. В результате повышения возбудимости нервной системы латентное время сокращения и расслабления мышц уменьшается.

Разминочный массаж оказывает большое влияние на скорость двигательной реакции. Увеличение скорости двигательной реакции происходит после 6-минутного разминочного массажа, что очень важно для таких видов спорта, как фехтование, бокс и др.

С помощью разминочного массажа можно решить такие важные задачи, как общая подготовка спортсмена к предстоящей физической нагрузке и специальная подготовка.

При общей подготовке спортсмена проведение разминочного массажа влияет на усиление функций различных физиологических систем. Производится общая подготовка при помощи подбора и методики проведения приемов массажа.

Если необходимо провести специальную подготовку спортсмена, разминочный массаж нужно выполнять таким образом, чтобы усилить функции систем, на которые будет падать основная нагрузка в течение тренировки или соревнования.

В том случае, когда спортсмена ожидает работа с большими нагрузками, проводить разминочный массаж следует медленно, глубоко и продолжительно. А если спортсмену предстоит выполнить скоростную и интенсивную работу, то массаж нужно делать более энергично.

Разминочный массаж, продолжительность которого в зависимости от вида спорта составляет 15-25 минут, имеет следующий набор приемов:

1. Выжимание.

2. Растирание (в основном на суставах). Применяются следующие виды растирания:

• щипцеобразное;
• подушечками пальцев обеих рук;
• основанием ладони и буграми больших пальцев прямолинейно и кругообразно;
• фалангами пальцев, согнутых в кулак.

3. Разминание.

Разминание должно занимать 80% времени, отпущенного на весь сеанс массажа. Это относится не только к общему, но и к частному массажу. Разминание включает следующие виды:

• двойное кольцевое;
• ординарное;
• кругообразное подушечкой большого пальца;
• щипцеобразное (на плоских мышцах).

После разминания нужно выполнить потряхивание, а на бедре и плече следует произвести валяние.

Проведение разминочного массажа сочетается с разминкой и дополняет ее, но ни в коем случае не заменяет ее.

Исследования и опыты показали, что разминочный массаж бывает полезен лишь в том случае, когда физические упражнения выполняются не позже, чем через 10 минут после него. Другими словами, сеанс разминочного массажа должен заканчиваться за несколько минут до старта.

Массаж в предстартовых состояниях

Предварительный массаж способствует регуляции предстартовых состояний спортсмена, он уменьшает избыточное возбуждение при стартовой лихорадке и снимает угнетенное состояние при стартовой апатии.

Предварительный массаж отличается от специальных физических упражнений тем, что не требует дополнительных энергетических затрат спортсменом.

Для спортсменов с хорошей тренировкой характерен ряд показателей, среди которых оптимальный уровень эмоционального возбуждения, высокая биоэнергетика и координация движений.

Приведенные выше показатели по мере приближения времени старта у этих спортсменов становятся лучше, причем происходит это согласованно.

Если же уровень возбуждения достигает запредельной величины” то происходит снижение показателей биоэнергетики и координации движений.

Предстартовое состояние является условным рефлексом, раздражителями которого могут быть обстановка, встреча с противником и другие факторы. Функция предстартового состояния в том, что оно как бы настраивает и готовит организм к предстоящей спортивной деятельности. Спортсмены воспринимают предстартовое состояние как обычное волнение при выходе на старт. Данное состояние характеризуется повышением артериального давления крови, усилением дыхания, учащением пульса и т. д.

В зависимости от эмоциональной окраски предстартового состояния спортсмена должна строиться методика предварительного массажа.

Существует три вида эмоций, характеризующих предстартовое состояние:

• боевая готовность к предстоящему соревнованию, что является положительной реакцией;
• предстартовая лихорадка – повышенная реакция;
• стартовая апатия – пониженная реакция.

Наиболее полезным видом предстартового состояния является боевая готовность. В этот момент в организме происходят физиологические сдвиги, которые соответствуют предстоящей работе – спортсмен полностью собран и уверен в себе. При таком состоянии спортсмена применяется разминочный или согревающий предварительный массаж.

Характерным признаком предстартовой лихорадки является повышенная возбудимость спортсмена в предстартовый момент, которая сопровождается значительными сдвигами в функциональном состоянии организма.

В результате этого наблюдаются следующие признаки: раздражительность, возбуждение, повышение температуры тела, озноб, бессонница, головная боль, потеря аппетита и др.

Часто из-за состояния предстартовой лихорадки спортивные показатели спортсмена оставляют желать лучшего.

Эмоциональное состояние можно привести в норму, если правильно подобрать приемы успокаивающего массажа.

Чтобы снять нервное напряжение при предстартовой лихорадке, следует использовать такие приемы, как поглаживание и потряхивание. Они должны выполняться на больших участках тела (спине, области таза, бедрах). После применения этих приемов пульс и дыхание становятся реже, артериальное давление крови снижается.

Для уменьшения возбудимости при предстартовой лихорадке применяют успокаивающий массаж, продолжительность которого – 7-10 минут. Используются приемы: комбинированное поглаживание (4-5 минут); легкое ритмичное разминание (1,5-2 минуты); потряхивание (1,5-2 минуты).

Делать массаж следует, начиная со спины. Сперва нужно применить комбинированное поглаживание по всей спине (5-6 раз), затем на ягодичных мышцах (4-5 раз) и на задней поверхности бедер (4-5 раз); после этого вторично на спине (5-6 раз), а на широчайших мышцах спины нужно выполнить двойное кольцевое разминание (4-5 раз). Каждое движение сопровождается успокаивающим потряхиванием и поглаживанием по всей спине. После чего проводится поглаживание двумя руками на шее и голове, в области затылка (6-7 раз), кругообразное растирание подушечками пальцев обеих рук (5-6 раз) и снова поглаживание (4-5 раз).

Затем необходимо применить повторное поглаживание на ягодичных мышцах (5-6 раз) и двойное кольцевое разминание (3-4 раза), сопровождаемое потряхиванием в сочетании с поглаживанием двумя руками. Следующий прием – комбинированное поглаживание (5-6 раз) и длинное разминание в сочетании с потряхиванием (3-4 раза) бедра. В конце массажа бедра проводится поглаживание (5-6 раз).

После этого массируемый занимает положение лежа на спине. Начинать выполнение массажа следует с груди. Необходимо сделать комбинированное поглаживание или поглаживание двумя руками (5-6 раз). Далее массируется бедро, производится поглаживание двумя руками или комбинированное поглаживание (7-8 раз). Бедра массируются поочередно, затем опять делается массаж груди, заключающийся в ритмичном ординарном разминании одновременно на обеих сторонах, при этом каждая рука разминает соответствующую ей сторону (4-5 раз). В обязательном порядке после разминания должно выполняться потряхивание. В конце следует произвести легкое продолжительное поглаживание груди.

Следующим этапом является повторное выполнение массажа бедер. В данном случае нога массируемого должна находиться на бедре массажиста в таком положении, чтобы можно было одновременно массировать переднюю, заднюю, внутреннюю и наружную поверхности бедра. Сначала проводится поглаживание двумя руками (6-7 раз), потом легкое поверхностное валяние (4-5 раз), которое чередуется с потряхиванием (4-5 раз), после чего делается разминание (3-4 раза), выполняемое в медленном темпе с максимальной легкостью. После каждого законченного движения нужно делать потряхивание и поглаживание. В конце массажа следует произвести поглаживание бедра (5-6 раз).

Стартовой апатией называется состояние своеобразного торможения, возникающего в основном как следствие чрезмерного стартового возбуждения. Стартовая апатия характеризуется более медленными процессами возбуждения. В результате у спортсмена возникает неуверенность в своих силах, которая выражается в уменьшении скорости двигательной реакции, понижении внимания, нежелании разминаться и участвовать в соревнованиях, в вялости, сонливости.

Очень трудно вывести организм спортсмена из такого состояния, особенно если оно появилось за 2-3 часа до старта. Решить эту проблему поможет массаж, но для некоторых спортсменов следует увеличивать продолжительность сеанса.

Когда у спортсмена наблюдается состояние стартовой апатии, применяется тонизирующий стартовый массаж. Продолжительность сеанса – 9-12 минут (в зависимости от вида спорта). При этом выполняются следующие приемы: разминание (6-8 минут); выжимание (1,5-2 минуты); ударные приемы – поколачивание, рубление, похлопывание (2-2,5 минуты). Благодаря своему физиологическому воздействию эти приемы способствуют быстрейшему выходу спортсмена из состояния апатии, помогают ему стать активным и энергичным.

Проводить массаж следует интенсивно и глубоко, в то же время он не должен быть болезненным и грубым. Необходимо выполнять все приемы в быстром темпе.

В первую очередь проводится массаж спины. Следует выполнить энергичное поглаживание двумя руками (3-4 раза) со значительным давлением, это поможет подготовить ткани к более глубокому приему – выжиманию, который проводится с отягощением (2-3 раза). Затем необходимо провести растирание по всей спине гребнями кулаков (3-4 раза) и основанием ладони (3-4 раза).

Разминать длинные, мышцы спины нужно основанием ладони (3-4 раза). Затем следует выполнить растирание межреберных промежутков подушечками четырех пальцев (2-3 раза). На широчайших мышцах спины выполняется глубокое двойное кольцевое разминание (3-4 раза), чередующееся с энергичным потряхиванием. Далее – ударные приемы по всей спине. После их выполнения производится растирание гребнями согнутых пальцев и спиралевидное растирание, выполняемое основанием ладони.

Массаж обеих сторон таза и задней поверхности бедер состоит из энергичного растирания гребнями кулаков. Затем массируемый занимает положение лежа на спине. Сначала проводится энергичное выжимание, разминание и ударные приемы на груди с помощью одной руки.

Затем нужно начинать массаж бедер. Нога массируемого должна быть поднята на бедро массажиста. Проводится выжимание с отягощением по всему бедру (по 2-3 раза на каждом участке) и прямолинейное и спиралевидное растирание гребнями кулаков, а также ударные приемы (по 4-5 раз). Эти приемы выполняются в основном на передней и наружной поверхностях. После чего необходимо произвести глубокое и энергичное разминание: двойное ординарное, длинное, двойное кольцевое, двойной гриф.

Массаж икроножной и передней большой берцовой мышцы состоит из следующих приемов: выжимание, ординарное разминание, потряхивание. В заключение сеанса необходимо провести встряхивание.

Очень полезно чередовать разминание с ударными приемами, которые способствуют повышению возбудимости центральной нервной системы.

Предварительный предстартовый массаж, применяемый при стартовой апатии и стартовой лихорадке, должен быть окончен за 5-7 минут до старта. Массаж лучше проводить в помещении, теплом и изолированном от внешних раздражителей. Также его можно выполнять на воздухе, но при этом необходимо, чтобы место проведения массажа находилось в тени и было загорожено от ветра.

Независимо от стартового настроения спортсмена массажист должен оказывать влияние на его психику при помощи слов, убеждая его в том, что нет причин для отрицательных эмоций, что у него хорошо подготовленные и работоспособные мышцы, подвижные суставы, которым не страшна предстоящая нагрузка.

Несмотря на то, что в настоящее время с помощью психологов большинство спортсменов владеет способами саморегуляции эмоциональных состояний, на соревнованиях международного масштаба эмоциональные сдвиги бывают так велики, что спортсмены не могут самостоятельно регулировать состояние своего организма. В такой ситуации предварительный предстартовый массаж в сочетании с элементами внушения способен оказать значительную помощь.

Согревающий массаж

При возникновении угрозы переохлаждения организма или отдельных частей тела применяется согревающий массаж.

Его проводят непосредственно перед тренировкой, соревнованием или во время соревнования (между забегами, заплывами, схватками).

Согревающий предварительный массаж благотворно влияет на процесс кровообращения в тех частях тела, которые подверглись охлаждению на соревнованиях, что часто происходит в таких видах спорта, как плавание, легкая атлетика и др. Согревающий массаж способствует быстрому и глубокому разогреванию мышц, повышению их сократительной способности.

В результате проведения согревающего массажа повышается температура тела, мышцы и связки становятся более эластичными и подвижными, они меньше подвержены травмам. Суставы, связочный аппарат и мышцы чаще повреждаются, если они плохо разогреты.

Согревающий массаж необходим спортсменам, если тренировки или соревнования проводятся на воздухе или в холодном помещении, а также в тех случаях, когда старт в силу различных причин откладывается, затягивается перерыв между попытками, когда соревнования продолжаются в течение длительного времени. Когда возникают подобные ситуации, сеанс согревающего массажа должен проводиться в течение 5-10 минут. Массаж необходимо закончить за 2-3 минуты до выхода спортсмена на старт.

Согревающий массаж выполняется в быстром темпе, энергично. В процессе сеанса поглаживание чередуется с разминанием и растиранием всего тела. Перечисленные приемы вызывают прилив крови к поверхности кожи и ощущение тепла. Согревающий массаж лучше всего начинать с поглаживания спины, ягодичных мышц и задней поверхности бедер, затем проводить выжимание по всей спине и растирание гребнями кулаков и основанием ладони. После этого массируемый принимает положение лежа на спине и те же приемы выполняются на передней поверхности бедер, груди.

Когда массаж на какой-либо части тела закончен, необходимо закрыть эту часть теплым одеялом. Если провести массаж в положении лежа не представляется возможным, то его следует сделать непосредственно рядом со стартом, рингом, ковром и т. д. в положении массируемого стоя. Таким же образом можно выполнять массаж в тех случаях, когда мало времени. В данной ситуации массировать спортсмена можно в тренировочном костюме.

Перед выполнением массажа спортсмену следует наклониться вперед, расслабить спину, руки должны быть опущены. Массажист, стоя со стороны спины, должен энергично провести поглаживание, а затем разминание в чередовании с потряхиванием широчайших мышц спины. Затем нужно энергичными растираниями разогреть заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы. Выполнив 5-8 растираний, необходимо повторить массаж спины. В случае выполнения массажа на обнаженном теле спортсмен должен по окончании сеанса одеться.

Согревающий массаж через одежду производится мотогонщикам, лыжникам, конькобежцам, т. е. тем спортсменам, которые участвуют в соревнованиях в специальных закрытых спортивных формах.

При проведении частного согревающего массажа на суставах или отдельных участках тела применяются в основном приемы растирания в сочетании с энергичным концентрическим поглаживанием и активно-пассивными движениями.

При необходимости быстрого согревания того или иного участка тела, а также для более продолжительного поддержания тепла в отдельных мышцах при выполнении согревающего массажа можно использовать специальные мази.